【銀座新聞ニュース=2021年8月28日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「夏バテ予防やむくみを解消してくれてダイエットにも最適な夏の食べ物」を発表した。
瓜科の野菜に共通していることは、水分量とカリウムが多い点。
たくさん汗をかく時期は、体内のミネラルバランスを整えることが健康にも美容にも大切だ。とりわけ夏バテの原因の一つである「低カリウム血症」は、大量の汗をかき、カリウムが汗とともに失われてしまうために起こると考えられている。
夏の食事で意識したいのは塩分とカリウムのバランスだ。夏が旬の食べ物には夏に必要な栄養素がたっぷり含まれているので、旬のものを取り入れて体の調子を整えたい。今回は、塩分（ナトリウム）とカリウムという視点で、夏にたっぷり食べたい旬野菜を紹介する。
●カリウムが体内の塩分を調整してくれる
ナトリウム（塩分）は汗とともに失われるが、体に必要なミネラルなので補給をしなければならない。ただ、摂りすぎると健康を損ねる原因となることから「控えめ」が推奨される栄養素でもある。そのバランスを取って調整してくれるのが「カリウム」だ。
ゴーヤはカリウムもビタミンCも豊富に含んでいる。しかも、ゴーヤのビタミンCは、加熱にも強く、加熱調理をしても失われにくいので、ビタミン補給ができる。
カリウムを十分に摂ることで体内の塩分バランスが整えられ、余計な塩分を排出して体の塩分濃度や水分量を調整する働きがあり、この作用によって、高血圧予防やむくみの解消にも効果が出てくる。
●カリウムが不足すると？
カリウムは水溶性ミネラルのため、汗や尿と一緒に体外に排出される。そのため汗を多くかく夏場や、コーヒーやアルコールなど利尿作用のあるものを口にすると、カリウムが失われ、体のミネラルバランスが崩れてしまいがちになる。
疲労感、脱力感、食欲不振、脚がつりやすいなどの症状が現れたら、カリウム不足かもしれない。ほかに、筋肉の収縮を正常に保つ効果もあるので、カリウムとナトリウムの両方をバランスよく摂ることが大切になる。健康な人の場合はカリウムを過剰摂取しても体外に排出されるので、摂りすぎについてはまったく心配はないが、腎障害がある場合は摂取量に注意が必要になる。
●夏に旬を迎える瓜科の野菜でカリウム補給
きゅうりや冬瓜（とうがん）など、瓜（うり）科の野菜は夏に旬を迎える。瓜科の野菜に共通していることは、水分量とカリウムが多いことが挙げられる。夏の暑さによって体にこもった熱を冷まし、体の水分や塩分バランスを整えてくれる働きがあるのが特徴で、旬のものにはその時期に必要な栄養素がたっぷり含まれている。季節のものを食べることは、体にとって大切なこと。
ズッキーニはカリウム、ビタミンC、βカロテンも多く含まれている。油と相性がよく、炒め物、グリル、肉を使った料理によく合う。
1.胡瓜（きゅうり）
栄養価は高くないが、瑞々しさと食感の軽さで暑い日でも爽やかに食べられる。95％が水分なので、他の野菜に比べると栄養価は低いが、カリウムを含み、むくみ解消の効果があるほか、淡色野菜ながらも、βカロテン（体内でビタミンAに変換）、ビタミンC、K、マグネシウムなどビタミン、ミネラルを少量だが含んでいる。
2.苦瓜（にがうり）、ゴーヤ
カリウムはもちろんのこと、ビタミンCを豊富に含んでおり、しかもゴーヤのビタミンは熱に強いのが特徴だ。ビタミンCというと、加熱に弱いものだが、ゴーヤの場合は加熱調理をしても失われにくいため、効率的にビタミンCを摂取できる。日差しが強く、肌がダメージを受けやすい夏こそ、ゴーヤでビタミン補給をしたい。
3.瓜（白瓜）
瓜には白瓜（しろうり）、隼人瓜（はやとうり）などいくつか種類があり、いずれも強い風味やくせはなく、食べやすい野菜といえる。漬物に使われることが多いので、夏場に食べればナトリウムとカリウムの両方を摂ることができ、夏バテ予防にいい。
4.冬瓜（とうがん）
「冬瓜」と書くが、夏に収穫される野菜だ。冷暗所に保存すれば冬まで食べられることから、冬に食べることができる瓜という意味で「冬瓜」と呼ばれるようになったとか（諸説あり）。
栄養素としてはカリウムのほか、ビタミンCがあり、煮物、炒め物、和え物、みそ汁、漬物など幅広い食べ方ができ、加熱をすると短時間で柔らかくなるので、使い勝手もいい。。丸ごと1個では大きいいので、使い切るのが大変だが、あらかじめカットされたものや小さいサイズの冬瓜も最近ではよく見られるので、そうしたものを利用しよう。
5.ズッキーニ
見た目はきゅうりに似ているが、かぼちゃの仲間だ。フランス料理やイタリア料理でよく食べられている野菜だが、近年では日本でも定着している。
スイカはカリウムの他に、抗酸化物質のリコピン、デトックス作用のあるシトルリンが含まれている。
油と相性がよく、炒め物、グリル、肉を使った料理によく合う。カリウム、ビタミンCも含まれるほか、油を使った調理をすることで、ズッキーニに多く含まれる脂溶性のβカロテンを吸収しやすくなる。
6.南瓜（かぼちゃ）
瓜科の中でも例外的なのがかぼちゃで、水分量が少なく、体を温める作用がある。夏に収穫しても長期保存ができるので、寒くなってくる「冬至」に食べる風習がある。やはりカリウムが多いほか、皮膚や粘膜の健康を保つ働きを持つβカロテンが特に多く含まれ、ビタミンC、E、食物繊維も豊富で、とても栄養価の高い野菜だ。
7.西瓜（スイカ）
日本の夏の風物詩といえるのがスイカ。スーパーや八百屋などではスイカは果物として扱われているが、スイカは瓜科の「果実的野菜」だ。カリウムの他に、抗酸化物質のリコピンや、デトックス作用や利尿作用のあるシトルリンが含まれている。
アミノ酸の一種で、美白で知られる成分のシステインも含まれ、ビタミンCの酸化や壊れてしまうのを止める働きがあり、シミ、ソバカスにも効果があるといわれている。
8.メロン
代表的な高級フルーツであるメロンも、実は瓜科の「果実的野菜」。カリウムが多いだけでなく、赤肉メロンならβカロテンをとても多く含んでいる。
夏は減塩も大切にしつつ野菜や果物を食べて、カリウムの力で体内の塩分バランスを整えたい。現在のむくみ対策になるだけでなく、将来の健康にもつながる。