サニーヘルス、ご飯よりカロリー少ない、糖質も半分のお粥がお勧め

【銀座新聞ニュース=2021年10月2日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「体を整えダイエットにも効果的な『お粥ダイエット』の方法」を発表した。

体に優しいお粥は、ダイエットにも利用できる優れたメニューで、胃腸に負担が少ないのでダイエットにも効果的。

日本では「お粥」といえば、体調が悪い時や食欲がない時に食べるものというイメージがあるが、中国や台湾ではごく日常的に食べられている。「薬膳」の考え方ではお粥は「十徳」と言われ、肌ツヤをよくする、胃に優しく、体が安定するなどの効果、効能があるとされている。

この考えの通り、薬膳の本場である台湾や香港では、お粥は1日のエネルギーをチャージする朝食の定番として親しまれている。体に優しいお粥は、ダイエットにも利用できる優れたメニューなので、体の調子を整えながらダイエットができる、お粥ダイエットの方法を紹介する。

●お粥で糖質オフ

お粥ダイエットでは、主食をお粥に替えて行う。糖質であるお米から作られるお粥でどうしてやせることができるのかというと、大きな理由としては、水分が多いのでかさ増しになり満腹感が得やすいこと。水分量が多いので一度に食べるお米の量自体が減るため糖質オフにもなり、胃腸に負担が少ない点もダイエットに効果的といえる。

お粥は通常のご飯と同量で比べると、カロリーや糖質量が減らせるのが利点だ。100グラムあたりのカロリーと糖質量を比較してみよう。
通常のご飯(白米)156キロカロリー、糖質38.1グラム
お粥(全粥)65キロカロリー、糖質16.2グラム

ご飯とお粥では100グラムあたり約90キロカロリーの差があり、お粥の糖質は通常のご飯の半分以下だ。つまり同じ量を食べるのであれば、ご飯をお粥に変えるだけでカロリーオフ、糖質オフができるということになる。

しかも、カロリーや糖質をオフできるだけでなく、ダイエットにおいて重要である、体を温めて血流をよくし代謝を上げる効果もある。粘性があり、食べ終わるまで温かいのも優れた点といえる。

●糖質オフは筋肉量の低下に

糖質が不足すると体は筋肉を分解しエネルギーに換えるため筋肉量が低下してしまう。

糖質は体にとってはメインのエネルギー源となる栄養素だ。糖質と炭水化物はイコールではなく、炭水化物は糖質と食物繊維が一つになったものをいう。一方、糖質は糖のみで構成されている。ご飯やパン、麺類などの炭水化物を食べると、体内で糖質と食物繊維に分解され、それぞれの役割を担う。脳のエネルギー源として利用可能なのは糖質のみで、タンパク質や脂肪のエネルギーは脳の関門を通過することができない。

炭水化物は食べてからエネルギーに変わるのが早く、タンパク質や脂肪よりも優先的に消費される。摂取量が消費エネルギーよりも多いと体脂肪となって蓄積されてしまうため、炭水化物抜きダイエット(糖質制限ダイエット)を取り入れる人も多いが、不足すると疲労感や倦怠感、便秘、腸内環境の悪化などのトラブルが頻発する。

また、糖質が不足すると体は筋肉を分解しエネルギーに換えるため、筋肉量が低下してしまう。筋トレをしても筋肉がつかない人はこれが原因の場合があるので、糖質量を意識してみてほしい。体には適量の糖質が必要だが、ダイエットが必要な人は摂りすぎの傾向がある。

糖質量を制限すると、疲れやすかったり、物足りなかったりで難しいという人こそ、お粥ダイエットが適している。満腹感を得ながら適量の糖質量をキープできるので、体調不良や空腹に悩まされることも少ない。

●お粥ダイエットの方法とポイント

基本の食べ方

お粥ダイエットは朝食を卵がゆにするのがお勧めで、玄米や雑穀米を使うとさらにいい。

1.朝食
メインをお粥にする。栄養バランスを整えるためには、卵がゆにするのがお勧めで、朝食にぴったりだ。量は茶碗1膳から1.5膳までが適量で、野菜の副菜やフルーツを添える。

2.昼食
お粥ではなく、好きなものを食べる。ダイエットの観点からは、揚げ物、カレーやラーメン、丼ものなどの糖質メインのメニューは避け、一汁一菜を意識した定食スタイルでバランスよく食べる。

3.夕食
主食を普段のご飯からお粥に替える。量はいつも使っている茶碗1膳分にし、メインのおかずは低脂肪の肉や魚でタンパク質を補う。副菜には野菜やきのこを使った料理やサラダ、汁物も付けるようにする。

ポイント1「お粥ダイエットは全粥で」
全粥とは米1に対して水5の割合で作るお粥のこと。全粥は米粒の形が残っているので歯ごたえも感じられるし、腹持ちのよさでも全粥がいい。体調不良の時に食べるお粥は消化のよい白米が適しているが、ダイエット用であれば玄米や雑穀米もお勧めだ。

ポイント2「よく噛む」
お粥は水分量が多くサラサラと食べられるが、よく噛んで味わうようにしたい。よく咀嚼をすることで脳の満腹中枢が刺激され、必要以上に食べたい気持ちが抑えられる。

ポイント3「おかずには栄養バランスのよいものを」
栄養バランスを整えるには、お粥の1品だけでは足りない。体調の悪い時に食べるお粥であればそれでもよいが、ダイエット目的の場合はタンパク質や野菜もプラスしたい。

●お粥ダイエットの注意点

もっとも気をつけるべきはやはり量だ。普通のご飯よりも食べやすいので、ついおかわりしたくなるかもしれないが、夕食にお粥を食べる場合は茶碗1膳を必ず守るようにしてほしい。夜は活動量が少なくなる上に、体内時計の仕組みで太りやすい時間帯になるからだ。

<全粥の作り方>
1.米を研ぎ、米の5倍の水を鍋に入れる、2.強火で煮立たせ、沸騰したらふたを少しずらして弱火にし、30分程度煮る、3.塩をひとつまみ入れ、鍋の底からゆっくりとかき混ぜる。

炊いたご飯から作る場合はご飯1に水4の割合にして、鍋で強火で煮立たせてから弱火にし、10分ほど煮る。

お粥は冷凍庫で保存できる。多めに作って1食分ずつラップに包むかタッパーに移して冷凍庫に入れておけば、いつでも手軽に食べられる。解凍は普通のご飯のようにレンジで大丈夫だ。

●お好みでアレンジすると飽きが来ない
和風アレンジの場合は和風だし、白だし、卵、しらす、ネギ、しょうがなど。
洋風アレンジの場合はコンソメ、トマトジュース、粉チーズ、オリーブオイルなど。
中華アレンジの場合は鶏ガラスープ、しょうが、ネギ、揚げたワンタンの皮、ごま油など

お粥は薬膳だけでなく禅の世界でも10の効能があるとされている。体調の悪い時だけではもったいないほどお粥は体にいいもの。まずは朝食から取り入れてみてはどうだろうか。