サニーヘルス、野菜や海藻、お茶、赤ワイン等でAGEs低下を

【銀座新聞ニュース=2017年11月17日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「『酸化』と『糖化』が老化を促進!防ぐ方法とは?」を発表した。

体の錆びつきを防ぐために取り入れるべきなのが、アーモンドなど抗酸化力の高い食べ物だ。

食べ物に太りやすいものとヘルシーなものがあるように、老化につながる食べ物とその反対にエイジングケアに役立つ食べ物がある。素材そのものだけでなく、調理法や食生活、生活習慣が大きく影響するので、このことを知っているかどうかで、近い将来、大きな差が開いてしまう可能性もあるとしている。

食べるものが体を作っているので、どんなものを食べるのかという選択はひじょうに重要で、「老化フード」と「若返りフード」を知っておけば、実年齢よりも若く見えるようになるかもしれないという。

「体の錆(さ)びつき」と呼ばれる「活性酸素」による体内の「酸化」は、呼吸をするたびに発生し、体内のあらゆる部分で起こり、老化の原因となる。肌のシワや、悪玉コレステロールの増加も、この活性酸素が原因の一つとされている。活性酸素が発生するのは、呼吸により取り入れられる酸素のせいだけではなく、日常的に発生している。加齢、紫外線、車の排気ガス、喫煙、飲酒、食品添加物、バランスの悪い食事など多くの要因により活性酸素は発生する。

ただし、人の体は体内の「抗酸化酵素」の働きによって活性酸素を除去する機能が備わっている。ただ、どうしても加齢によりこの働きは弱まり、40代ごろから実感する人が増えてくる。抗酸化酵素が減少することで、除去しきれなかった活性酸素が日々溜まり、体の酸化が促進され、老化のスピードが加速してしまう。

そこで取り入れるべきなのが、抗酸化力の高い食べ物となる。野菜や果物のビタミンC、ナッツ類、特にアーモンドに多く含まれるビタミンE、ブルーベリーのアントシアニン、緑茶やりんごのカテキン、各種お茶や赤ワイン、柿に含まれるタンニン、大豆や大豆製品のイソフラボンなど、これら抗酸化作用の強い栄養素を継続して摂取することで、日々発生する活性酸素を除去することが可能となる。

電子レンジをよく使う、揚げ物好き、野菜や海藻を食べる量が少ない、インスタント食品・ファストフードをよく食べるなど、これらが当てはまる人、当てはまる数が多い人ほど、老けやすい傾向にある。

その理由はこれらが老化の原因物質であるAGEs(エイジス=終末糖化産物、Advanced Glycation End products)が溜まりやすくなる食習慣と考えられているためとしている。生活習慣では、運動嫌い、喫煙(主流煙、副流煙ともに)、飲酒、睡眠不足などもAGEsの増加要因になる。

AGEsによる老化は、肌のくすみやハリが失われたり、シワが増えたりなど、見た目の老化だけに留まらず、タンパク質の存在する場所、例えば内臓、血管、脳、骨、髪、目など全身にまでその影響を及ぼす。

タンパク質と糖が結びつくことで起こる「糖化」という変性によってAGEsが生成され、体に蓄積される。活性酸素による体の酸化を通称「体の錆つき」と呼ぶ一方で、体の糖化は「体の焦げつき」といわれ、老化や数多くの病気の原因となっていると考えられており、今注目されている。

AGEsは食材自体にも元々含まれており、肉、バター、植物油、チーズ、魚などに多く、穀類、卵、野菜、果物、豆類などは少ない傾向にあるが、多かれ少なかれ、食品を口にすることでAGEsを体に取り込むことになる。しかし、それよりもAGEsが溜まる大きな要因となっているのは調理法とされている。

食品を加熱調理することで糖化、つまりAGEsの量が増加し、加熱する温度が高いほどより多くのAGEsが発生する。体内に入って消化の段階でAGEsはある程度分解されるものの、7%前後は排出されず体内に蓄積されてしまうといわれている。加熱温度は高い順からオーブン焼き(180度から250度)、揚げ物・炒め物(160度から180度)、茹でる・蒸す(100度以下)、生食(非加熱)となる。

例えば豚肉であれば、とんかつよりも豚しゃぶのほうがAGEsが少ないということになる。揚げ物や炒め物の頻度が高い人ほど、AGEsをたくさん取り込んでいることになる。また、電子レンジを頻繁に使う人は要注意で、マイクロ波による加熱は、見た目に焦げ目がなくても焦げているのと同様の状態を作ってしまうといわれ、一度調理されたものを温めなおすことでAGEsはさらに増えてしまう。

AGEsは調理法によって増大するだけでなく、体内でも生成される。食品から摂取した糖が体内で余ってしまい高血糖状態が続くと、体の組織を作っているタンパク質と結びつき体温によって糖化が起こり、AGEsが発生する。

高血糖状態が続くのを防ぐためには、糖質の摂りすぎ、ダラダラ食べ、食事時間の開けすぎをやめ、食事は野菜やきのこ、海藻など食物繊維の多いものを先に食べることが有効としている。

「糖化」や「酸化」をできるだけ防ぎ、老化を防ぐ=太りにくい食べ方にもポイントがある。
1)早食い、長すぎる食事時間、お菓子をダラダラと食べ続けるなどは、血糖値が急上昇したり、高い状態が長くなったりする要因となる。

2)食事はサラダや汁物、副菜などから箸をつけ、ご飯ものは最後にする「食べる順番ダイエット」は、血糖値の上昇を緩やかにするためAGEsが発生しづらく、老け防止にも有効とされている。ごま和えや豆腐など、副菜に使われる食材は抗酸化力の高いものも多いので、最低でも1品はつけるようにする。

3)野菜、きのこ類、海藻類、豆類を積極的に取り入れる。よく噛んでゆっくり食べるとなおいいとしている。

4)揚げ物やオーブン焼きより、蒸す・煮るなどの調理法のほうがよりよく、オーブンを使うならなるべく低温にし、揚げ物の電子レンジによる温め直しはAGEsの観点からは最悪の部類といえる。

5)忙しい現代人にはなかなか難しいが、なるべくできたてのものを食べ、電子レンジによる温め直しをなるべく控えるか、回数を減らすことを心がける。できたてを食べることで食品の酸化を防ぐこともできる。

6)ジュースやコーヒー飲料など甘い飲み物は控えめにする。

7)血糖値の上がる食後1時間後頃に運動をすると、糖がエネルギーとして利用されるため糖化のリスクが低下する。

8)酢やレモン汁はAGEsの抑制に有効で、オーブン調理する肉や魚は酢を使ってあらかじめマリネをし、酢の物を食べる、揚げ物にはレモン汁をかけるなどを心がける。

9)タバコには有害物質が多量に含まれており、AGEsを増やし、老けるだけでなく、あらゆるガンリスクを高めてしまう。

ウイキペディアによると、AGEsは終末糖化産物、後期糖化生成物などと訳され、タンパク質の糖化反応(メイラード反応)に因って作られる生成物の総称であり、身体のさまざまな老化に関与する物質(生体化学反応による生成物)といえる。

AGEsは糖尿病、アテローム性動脈硬化症、慢性腎不全、アルツハイマー型認知症などの変性疾患を悪化させるといわれ、糖尿病の血管系合併症の原因ともされる。活性酸素による細胞障害を加速し、機能を変化させるという。

AGEsは体外、体内の双方で生じ、特に、タンパク質の糖化反応でタンパク質に炭水化物が非酵素的に結合する。食品の加熱調理はAGEsを増加させ、外因性のAGEsは食品の加熱(調理など)で生じ、調理する前と比べると10倍から100倍に増える。

食品としては肉、バター、一部の野菜にAGEsが含まれ、調理の内、特に揚げる、ローストする、焼くなどの水を使わない調理法で大きく増加するが、茹でる、煮る、蒸す場合は比較的増えない。1997年の研究では、卵白に砂糖を加えて加熱することでAGEsが200倍に増加することが示されている。低カロリーダイエットをすると、短期的にAGEsが減少することが報告されている。

糖尿病の場合、細胞内へのグルコース取り込みを制御できない細胞(内皮細胞など)では、高血糖により細胞内グルコース濃度が上昇する。喫煙はAGEsを増加させることが知られている。AGEsはタバコの葉を乾燥させる際に糖が存在すると生成される。喫煙により、これらのAGEsが肺から吸収され、血中AGEsおよび皮膚中AGEs濃度は非喫煙者に比べて喫煙者で高い。

AGEsは体内の細胞や分子のほぼすべてのタイプに影響を与え、加齢の一因でかつ加齢性慢性疾患の原因であると考えられる。糖尿病の血管合併症の原因ともされる。

AGEsの生成、蓄積は加齢に関係する疾患の進行に関連し、アルツハイマー型認知症、心血管疾患、脳卒中を誘発する。水晶体内に光感受性物質を生成し、白内障を進行させる。

スキンケア大学の「美肌Xレシピ」によると、AGEsはタンパク質と糖が加熱されるとできる物質で、肌の老化や脳の老化に伴う認知症をはじめ、AGEsの蓄積場所によっては脳梗塞や心筋梗塞などの脳血管障害、白内障、骨粗鬆症など、身体のあちこちで悪影響を及ぼす毒性のある物質といわれている。

AGEsを含む食べ物は特に動物性脂肪食品を焼いたり揚げたような、唐揚げ、フライドポテト、ホットケーキなどに多く含まれている。摂り込まれたAGEsは、身体の中である程度分解されるが、約7%は蓄積されてしまう。

血糖値が高い状態が長期間続くと、糖尿病の危険があるだけでなく、AEGsの蓄積量が増える。血液中のブドウ糖が過剰に溜まり、身体の組織を合成するタンパク質と結合することによってAGEsが生成される。

人工甘味料の入った飲料水やお菓子は、急速にAGEsを生成するため、過剰な摂取は避ける。特に「果糖ブドウ糖液糖」や「果糖液糖」あるいは「異性化糖」の表示成分がある場合は注意が必要で、甘いものが食べたい場合は、食後のデザートとして軽く食べる程度に抑える。

また、サラダやきのこ、海藻類などの食物繊維を含んだ食品から食べて、最後にご飯類などの炭水化物を摂取することによって糖質の吸収を抑制する効果が期待できる。早食いをすると急激に血糖値が上昇し、食べ過ぎも過剰な体内血糖が溜まる原因となるので、食事はゆっくりとよく噛んで食べ、腹八分目を心がける。さらに、食事をしてから約30分後に20分から30分程度のウォーキングやストレッチなどの軽い運動をすることも、血糖の上昇を防ぐことになる。

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