サニーヘルス、糖質オフより魚・大豆等で食物繊維増を、野菜も過熱で

【銀座新聞ニュース=2019年11月9日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「糖質オフが便秘の原因に?便秘知らずのダイエット法とは」を発表した。

糖質制限は簡単だが、便秘というトラブルも招くことも。それよりも、大豆など食物繊維を豊富に摂り、野菜も過熱してたっぷりと食べたい。

この数年、流行し続けている、糖質オフダイエット(炭水化物抜きダイエット)だが、主食である穀類(米、パン、麺類など)を極力食べないようにするこのダイエット法は、すぐに効果が出やすいことや、やり方が簡単であることなどで人気となっている。しかし、「便秘になった」とか「便の状態が悪くなった」というトラブルも少なくないといわれている。

便秘や便の状態がよくないということは、腸内環境が悪化しているサインで、腸は全身の健康状態を左右する重要な器官なので、便秘による肌荒れなどという程度の話ではなく、疾患の原因や体質にまで悪影響を及ぼす可能性がある。

糖質オフダイエットで避けられている穀類には、糖質も多く含まれているが、食物繊維も含まれている。食物繊維はお腹の調子を整える作用があり、不足すれば便通が滞ってしまう。また、主食を食べないことで食事量が減ると便の量も減るので、それも便秘の一因となっている。

さらに、糖質オフダイエットでは、主食の糖質を減らしつつも肉や魚などタンパク質はいくら食べてもOKとするルールがあるが、これは腸内環境を悪化させてしまう行動で、実は腸内細菌は動物性タンパク質が大好物なのだ。

腸内環境を左右するのは、「腸内フローラ(腸内細菌叢)」と呼ばれる約100兆個の菌群で、人によって菌の種類やバランスは異なるが、大きく分けると善玉菌、悪玉菌、日和見菌(ひよりみきん)の3種類だ。これらのバランスにより、健康状態や肌の調子、体質などが変わってくると考えられている。

善玉菌とは、ビタミンの合成、消化吸収の補佐、免疫刺激、悪玉菌の増殖を抑えるなどなど、体に有益な働きをしてくれる菌で、健康に大きく関わっており、美肌作りやダイエットにも役立つ。

腸内で善玉菌のエサとなるのは、食物繊維とオリゴ糖。乳酸菌やビフィズス菌、麹菌などの善玉菌そのものを含む食品(ヨーグルト、チーズ、味噌、甘酒など)を食べることも有効といえる。

悪玉菌は毒素の発生、発ガン物質の産生、ガス発生など、肌荒れや病気の原因になるだけでなく、老化を促進させてしまう。悪玉菌のエサとなるのは、動物性タンパク質や脂肪。魚も肉もどちらも動物性タンパク質で、悪玉菌は肉を好む。肉ばかり食べていると下痢や便秘といった症状や、便やガスのにおいが強くなってしまう。

日和見菌は普段は活動が少ないが、体調が悪い時や腸内で悪玉菌が優位になると、悪玉菌と同じような働きをする性質を持っている。

では食物繊維はどのぐらい摂ればいいのだろうか。戦後まもない1947年の日本人の食物繊維摂取量は27.4グラムだった。対して、2014年のデータでは14.2グラムと半分近くにまで減っている。厚労省による食物繊維の摂取基準は、1日当たり成人女性は18グラム以上、成人男性は20グラムとされているので、目標量を下回っている状況だ。

ここまで食物繊維の摂取量が減少しているのは、穀類・いも類など糖質の摂取量が、時代と共に大きく減ってきていることに起因している。一般的な日本人の食物繊維量がそれだけ減少しているので、糖質オフダイエットを行えば、食物繊維の摂取基準量にはまったく届かないことは明らかといえる。

糖質オフダイエットでも便秘知らずになるためには、食物繊維が多いものを選ぶのがいい。糖質オフダイエットといっても完全に主食を抜くのではなく、主食の中でも食物繊維が多くGI値(グリセミック・インデックス=Glycemic Index、GI値が高いほど血糖値上昇スピードが早い)の低いものを選び、適量を食べるようにすると、太りにくく、リバウンドを防ぐことにも繋がる。

例えば、白米よりも玄米や雑穀米、白いパンは全粒粉パン、ライ麦パン、うどんよりそばを選ぶようにし、いも類も適量であれば避ける必要はない。

また、タンパク質を摂るにしても、適量の肉は食べるべきだが、糖質をオフした分のカロリーを肉で補ったり、無制限に食べたりすると、腸内環境を悪化させてしまう。消化に負担がかからず体に吸収されやすい魚、大豆・大豆製品(豆腐、納豆など)の比率を増やすようにする。とくに大豆は食物繊維も豊富なので、毎食取り入れたい食品だ。

野菜も加熱でかさを減らす。生野菜のサラダは、一見かさはあるように見えるが、食物繊維の量はそれほど期待できない。具だくさんのスープやみそ汁などの汁物、茹でる、煮る、蒸すなど加熱した野菜を取り入れるようにする。加熱をすると、かさが減るのでたっぷり食べられる。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維もバランスよく摂るようにしたい。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、水溶性食物繊維は、名前の通り水に溶ける種類の食物繊維で、不溶性は水に溶けない。それぞれ働きに違いがあり、水溶性1対不溶性2程度のバランスが理想的で、水溶性はいも類、果物、アボカド、海藻類に多く、不溶性は穀類、豆類、きのこなど繊維質な食品に多く含まれている。

さらに、善玉菌と食物繊維を組み合わせて相乗効果をはかりたい。ヨーグルトなど善玉菌を含む食べ物と、善玉菌のエサとなる食物繊維、オリゴ糖を組み合わせて食べることで腸内環境のさらなる改善を期待することができる。じゃがいも+チーズ、納豆+アボカド、ヨーグルト+フルーツ+オリゴ糖シロップなどを合わせて相乗効果を狙う。

ともかく、糖質オフでやせたとしても、便秘でお腹が張ったり、肌が荒れたりするのは困るので、食物繊維をたっぷり摂取すれば、糖質オフしなくてもダイエット促進になるし、やせ体質に変わることも可能なので、糖質よりも食物繊維を意識して摂取したい。

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