サニーヘルス、10分間のママチャリでダイエット、週3回で

【銀座新聞ニュース=2020年1月26日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「自転車がダイエットビギナーに最適な理由」を発表した。

自転車は下半身中心の運動でありながら、全身の筋肉を使うため、二の腕やお腹の引き締め効果も期待できる。毎週3回、1回10分程度走ると効果が得られる。

寒い季節は筋肉や血管の柔軟性が低くなっているので、運動で足腰を痛めやすい。そんな時に関節への負担が少なく、手軽にできる有酸素運動が「自転車ダイエット」だ。

自転車ダイエットは、真夏の猛暑時以外であれば年間を通して取り入れることができるし、自転車もすでに持っているいわゆる「ママチャリ」で十分に使える。

自転車の消費カロリーを代表的な有酸素運動によるカロリー(エネルギー)消費量で比較してみよう(体重60キロの人が1時間有酸素運動した場合)。

1)自転車(時速20キロ)が504キロカロリー、2)ウォーキングが240キロカロリー、3)ランニングが617キロカロリー、水泳が504キロカロリーとなっている。

消費カロリーが多いのはランニングだが、1時間どころか10分でも走り続けるのは、これから運動を始める人にはハードルが高い。しかも足腰のトラブルを招きやすい運動の筆頭なので、誰もが気軽に続けられるとはいえない。

水泳は関節への負担は少ないものの、手軽さでいえば、この中では下位になる。ウォーキングであれば取り入れやすいが、消費カロリーで比較するなら自転車に分がある。要するに、自転車ダイエットは手軽で続けやすく、消費カロリーも比較的高いので、日常的に運動をしていない人にこそ最適といえる。

それでは自転車ダイエットのメリットはなんだろうか。自転車は下半身中心の運動でありながらも、実は全身の筋肉を使うため、二の腕やお腹の引き締め効果も期待できる。サドルに座った状態でこぐので、足腰への負担が少なく、痛める心配がほとんどなく続けることができるのが、自転車ダイエットの魅力といえる。

1駅、2駅分ぐらいなら電車に乗らず自転車で移動するようにするなど、生活の中に取り入れることができるのも自転車ダイエットのいいところだ。

しかも、やはり有酸素運動なので、体脂肪の燃焼に効果を発揮する。体脂肪を燃焼させるには、有酸素運動を最低10分間連続、週に3回以上行うといいとされている。例えば、1週間に1度だけ長時間行うよりも、10分間を週に複数回行うほうが効果的といえる。

また、車種はわざわざ新車を購入しなくても、今持っているシティサイクル(ママチャリタイプ)の自転車で十分。むしろ、電動アシスト自転車はダイエットには向いていない。
より快適さを求めるなら、スポーツバイクと呼ばれるものを購入するのもいい。新たに購入すると、ダイエットのモチベーションも倍増するので、気に入ったものを探してみることもお勧めだ。

スポーツバイクには、用途や特徴によっていくつかの種類が存在する。
1)クロスバイクは横に真っ直ぐなハンドルで、ロードバイクとMTB(マウンテンバイク)の中間のようなスポーツバイクで、シティサイクルよりも走行性能に優れていて、楽な姿勢を取れるハンドル形状なので、街中を長距離走ることに適している。自転車ダイエットのために新しく購入するのであれば、クロスバイクがお勧めといえる。

2)ロードバイクはスピードを重視しており、前傾姿勢を取りやすいハンドル形状でタイヤは細く、車体も軽い。

3)MTB(マウンテンバイク)は太いタイヤで、舗装されていない場所を走るのに適した自転車で、車体が重いし、舗装された街中の道路を走るにはスピードは遅めだ。

自転車ダイエットのやり方としては、1日に10分以上、週に3回程度を継続したい。可能であれば毎日でもいいし、通勤や通学、買い物、今まで車だった近距離を自転車に変えるなど、積極的に漕ぎたい。

食事と水分については、自転車に乗る時間が10分程度であれば、それほど気にする必要はない。30分以上乗る際には、事前に栄養補給をしておくことがお勧めとしている。空腹状態で運動をすると、低血糖症になる恐れや、運動後の疲労回復に支障を来す場合があるので、注意したい。

運動前の食事として適しているのは、消化によい糖質(炭水化物)で、おにぎり、うどん、バナナ、栄養補給ゼリーなどだ。30分から1時間前には食べ終えるようにしたい。また、途中で水分を補給できるようにペットボトルなどを持っていこう。短時間であればお茶や水、長く乗る時や暑い日はスポーツドリンクにしたい。

また、普段、自転車に乗る際にはタイヤの空気をそれほど意識していなくても、自転車ダイエットに使うならマメにチェックし、空気が抜けていれば必ず入れるように心がけてほしい。

漕ぎ方については、まずサドルの高さは、シティサイクルの場合は足がしっかり地面に着く高さにしている人が多いと思うが、自転車ダイエットで乗る時には、サドルに座った状態でつま先立ちができるぐらいがベストといえる。

最初は足がしっかり着かないと怖いと感じる場合もあるので、慣れるにしたがって徐々に高くしたい。サドルを高くすることで、前側の太ももではなく、後ろ側の筋肉も使えるようになる。ペダルは足の親指の付け根で踏み込み、速度は時速20キロを目安にしよう。

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