サニーヘルス、減量には腹八分目の食事、軽い運動、毎日体重測定を

【銀座新聞ニュース=2021年1月23日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「10キロ以上の大幅減量を成功に導く方法」を発表した。

毎食、茶碗に軽く1杯のごはん(150グラム、約240キロカロリー)に抑えるようにすると、糖質を食べ続けても減量ができる。

「今年こそやせる!」と、年明けにダイエットを誓った人も多いだろうが、どんなダイエット法で、何キロの減量をめざすのか。体重にばかりこだわるダイエットよりも、筋トレやエクササイズでボディメイクをし、見た目を引き締めることを目標にする人が増えてきてはいるものの、それは体重が標準に近い場合にやるべきことだ。

標準体重から明らかに大きくオーバーしている人、具体的な数値を挙げるとしたら「10キロ以上」の減量が必要な場合は、まずは体重を落とすことを考えたい。10キロ以上の減量は大幅なダイエットになるので、流行りのボディメイクとは押さえておくべきポイントが異なる。では、そのポイントとは?

●大幅減量を成功させるためには?

10キロ以上の大幅なダイエットをする上で重要なポイントを押さえておくことで、ダイエットの成功率を高めることができる。大幅なダイエットを行うには、太った原因である食事、運動、生活習慣の3点を改善する必要がある。

1日の食事の中では昼食をややボリュームがあるようにして、太りやすい夜の食べ過ぎには注意して、軽めにしたい。

1)食事
ご飯の量は毎食150グラムを守る。茶碗に軽く1杯がこの量で、約240キロカロリーになる。できるだけ毎食150グラムを計量して食べるようにする。健康的に糖質を食べ続けるには、この量が「適量」で、パンなら食パン6枚切り1枚が適量になる。

糖質制限をして極端にご飯やパンなどを減らすよりも、適量を食べたほうがダイエット効率は上がる。糖質制限によって体重が減ったとしても、糖質を一生制限し続けることは非現実的だし、やめた途端にリバウンドしてしまう。

白米だけではなく、雑穀を混ぜることや玄米に切り替えれば、食物繊維やミネラルをしっかり摂取できるので、よりヘルシーになる。

〇腹八分目に慣れる
苦しくなるまで食べたり、すぐに横になりたくなるほど食べたりする習慣のある人は、腹八分目で食べるのをやめるようにしてみてはどうか。苦しくなるほど食べるのは明らかに食べすぎだし、その習慣はダイエットのみならず健康面においてもリスクがある。

はじめは物足りなさを感じるかもしれないが、すぐに慣れて普通だと思えるようになる。早食いは食べ過ぎてしまうので、よく噛んでゆっくり食べ、満腹中枢を刺激するようにしたい。

〇間食はOK!ただし食べる内容に注意
スナック菓子やコンビニスイーツなどを間食する習慣のある人は、食べる内容を変えたい。こうした食品は量に対して高カロリーにも関わらず、栄養価が低い。間食自体がよくないというわけではなく、むしろ栄養価の高い「意味のある間食」をすることで、ダイエット促進につながる。タンパク質や食物繊維を摂れるものがいい。

おすすめの間食は、茹で卵、枝豆、ナッツ類(ドライローストのもの)、チーズ、焼き芋、干し柿、ドライフルーツ(砂糖が添加されていないもの)、和菓子(あんこが使われているもの)だ。

2)運動
〇有酸素運動
体脂肪を燃焼させることができる有酸素運動は、ぜひ取り入れてほしい。ただ、はじめはランニングよりもウォーキングがおすすめで、体が重い状態でランニングをはじめるのはハードルが高く、継続することが難しく足腰への負担も大きい。

続けやすく強度の低いウォーキングからはじめるようにする。歩数よりも歩くスピードを速くすることを重視し、1日のトータル時間が20分以上になるようにする。

〇無酸素運動の両方を行う
有酸素運動で体脂肪を燃焼させるのと同時に、無酸素運動でカロリー消費と筋力アップをめざす。無酸素運動というと、ジムや屋外でハードに運動するイメージがあるかもしれないが、自宅で筋トレを行うだけでも十分に効果が得られる。

おすすめはスクワットで、脚と臀部(でんぶ)の大きな筋肉を中心に効率よく鍛えることができる。回数はその時の限界までを、週に2、3回行えば十分。筋トレは毎日行うよりも、筋肉痛になるまでの強度で週に数回行うほうが、筋肥大させるのに効果的だ。

3)生活習慣
体重を毎日計る。いつも同じ体重計で決まった時間に同じ服、というように同じ条件で体重を測る。食べたものがどう体重に影響を及ぼしているのかを自覚するために、食事記録も並行して行うほうがベターだが、まずはじめに体重測定を日課にしたい。

毎日、体重測定をするようになると、少しの増減で一喜一憂してしまうこともあるが、1週間程度の期間で前週と比較するようにし、あまり気にしすぎないようにしたい。

〇食事のボリュームは昼に持ってくる
人間の体には体内時計(概日リズム)があり、同じものを食べるにしても、日中に食べるのと夜に食べるのとでは太り方が異なる。食べる時間が夜遅いほど、太りやすくなる。

1日の食事の中で夕食のボリュームが1番大きい場合は、それを昼食に置き換える。そして、夜は軽めにする。ラーメン、揚げ物、パスタなどの太りやすいメニューが食べたい時も、昼食にすることで太りにくくなる。

〇夜更かしをしない
夜更かしのデメリットは、夕食から時間が空き、お腹が空いて夜食やおやつに手が伸びてしまうだけではない。食欲を司るホルモンであるレプチンやグレリンのバランスが崩れ、食欲のコントロールが難しくなってしまうことにある。遅くても日をまたぐ前には床に就くように心がけたい。

〇継続すること
ダイエットをはじめると、開始すぐには体重が落ちるが、「停滞期」というものがやってくる。それまでと同じようにがんばっても、体重なかなかが落ちなくなる時期だ。

およそ1カ月間に体重の5%以上が減ると、人の体は「飢餓状態かもしれない」と判断し、守りに入る。体にはホメオスタシス(=恒常性)という機能があり、体を維持するために、それ以上体重を減らさないように危機管理を行っている。これが停滞期の正体で、これを解決するには、1カ月間の体重の減少を5%以内に抑えること、ダイエットを継続することが重要だ。

停滞期に入ると焦りを感じるが、必ず終わりが来る。基本的にはそれまでと同じようにダイエットを続けてほしい。

ダイエットにおいて大切なことは正しく続けること、そして、太らない生活習慣を身に着けることだ。今の体型を作っているのは、これまでの食事、運動、生活習慣に他ならない。ほんの少しの変化でもいいので、できることからはじめ、続けることを目標にしてほしい。

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