サニーヘルス、要注意の高脂肪食、摂取したい青魚等不飽和脂肪酸

【銀座新聞ニュース=2021年2月27日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「脂肪をたっぷり摂取してこそやせられる!?高脂肪食ダイエットとは」を発表した。

高脂肪食ダイエットでは脂肪たっぷりの牛肉やバターなど動物性脂肪から、オリーブオイルやココナッツオイル、脂の乗った魚まで積極的に食べることが推奨されている。

脂肪は高カロリーで、成人病のリスクが高まるもので、体に必要な栄養素とはいえ、現代の食生活では意識的に摂取しなくても必要量以上に摂れている。ダイエットや健康のためには摂取量を抑えることを意識するべき、というのが脂肪に対する一般的な認識ではないだろうか。

これを否定し、高脂肪食こそ健康的にダイエットができるという「高脂肪食ダイエット」というものがあり、アメリカで話題となっているこのダイエット法、実際のところはどうなのか?

●高脂肪食ダイエットとはどんなもの?

「高脂肪食ダイエット」は、言葉通り、高脂肪なメニューを食べることを推奨し、その一方で穀類や根菜類などすべての糖質を徹底的にオフするというダイエット法という。ここしばらくのダイエットのトレンドである糖質制限ダイエットをさらに強化し、もうひとつ「高脂肪」という条件を加えたようなイメージといえる。

これまでの糖質制限ダイエットでは、鶏胸肉に代表される高タンパク低脂肪な食品が推奨されてきたが、高脂肪食ダイエットではそれを否定し、脂肪たっぷりの牛肉や生クリーム、バターなどの動物性脂肪から、オリーブオイルやココナッツオイル、脂の乗った魚まで積極的に食べることが推奨されている。

肉類、バター、乳製品、パーム油など飽和脂肪酸は摂取を控えたい。

●脂肪を食べてなぜやせるのか?

オリーブオイルや魚の脂肪は体によい作用あることは間違いないが、高カロリーな脂肪をたっぷりと摂取することで、なぜやせることができるのだろうか。

それは、糖質を断つことにより、エネルギー源が糖質から脂肪に切り替わり、体が脂質代謝に変化するためだというのがこのダイエット法のメソッドとなっている。脂肪を摂ることで体脂肪が燃焼し、体重が落ち、たとえ動物性脂肪であっても、実は体に悪いことはなく、健康リスクを高めることはないと説明されている。しかも、糖質制限ダイエットとは違い、脂肪を大量に摂取することで空腹を感じずに済むという。

●高脂肪食ダイエットを続けるなら

科学的な根拠が充分ではない上に、現代の栄養学ではこの理論については何とも言えないが、このダイエット法の提唱者は約30キロのダイエットに成功したという。ただ、それだけ大幅な減量なら、何も高脂肪食にしなくても、食事量を適正にするだけで効果がありそうと思われる。

オメガ3やオメガ6など不飽和脂肪酸は積極的に摂取したい。

短期間だけであればまだしも、高脂肪食ダイエットを長期間、続けた場合、体にどのようなリスクがあるのかも自己責任でしかない。仮にやせたとしても、循環器疾患などさまざまな病気の可能性を高めてしまっては元も子もない。もし、このダイエット法を続けたい場合は、病院で定期的に健康状態をチェックする必要があるだろう。

●摂取すべき脂肪と控えるべき脂肪

脂肪は多すぎず少なすぎず、あくまでも「適量」を摂取すべき栄養素だ。ダイエット中であってもオフすることなく必要量を摂取しなければ、体のさまざまな機能に影響を及ぼしてしまう。

脂肪には、細胞膜の形成や、肌や髪を健康に保つ、脳や神経の機能を保つ、ホルモンの材料になるなどの役割があり、不足すると血管が弱くなったり、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、Kなど)の吸収が悪くなったりしてしまう。また、不足すると肌のツヤや髪のパサつきの原因にもなる。

パン、ケーキ、揚げ物などに含まれるトランス脂肪酸も避けたい。

日本人の食事摂取基準では、総エネルギー摂取量に対して20%以上30%未満が脂肪の適正量と定められている。「脂肪」と一括りにしてもその種類は多く、体にどう影響するかは種類により異なる。摂るべき量もそれぞれ異なり、積極的に摂りたい脂肪、控えたい脂肪がある。

●控えるべきは「飽和脂肪酸」

肉類、バター、乳製品、パーム油に含まれるのが「飽和脂肪酸」と呼ばれる種類の脂肪で、常温では固体であることが多く、酸化しにくいという特徴がある。「飽和脂肪酸」を摂り過ぎると悪玉コレステロールが増え、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病に繋がる。

「飽和脂肪酸」の中でも、体内での消化吸収・代謝が速く、体に脂肪がつきにくい種類があり、ココナッツオイル(パーム油とは別の種類)に代表される「中鎖(ちゅうさ)脂肪酸」というものだ。

「中鎖脂肪酸」は善玉コレステロールの働きを助け、悪玉コレステロールを減少させる働きがあり、中性脂肪の循環がスムーズになり、ダイエットや健康によいと言われている。

●植物性オイルに多い「不飽和脂肪酸」

「不飽和脂肪酸」は常温で液体であることが多く、光や空気、熱によって酸化しやすい性質がある。「不飽和脂肪酸」は以下の3種類に分けられ、オメガ3と6は体内で作ることができないため、食品から摂る必要のある「必須脂肪酸」とされている。

●オメガ3(多価飽和脂肪酸)

「DHA」や「EPA」、「α‐リノレン酸」などがこれに分類され、青魚に多く含まれている。中性脂肪やコレステロール値を抑制、血管をしなやかにして血流を改善、月経前症候群(PMS)の緩和、冠動脈疾患の予防などの効果が認められている。

ほとんどの人が不足しがちな脂肪酸であり、1日1ー2グラム程度の摂取が推奨されている。毎日、魚を食べることが難しければ、缶詰でもいいので、ぜひ取り入れてほしい。

●オメガ6(多価飽和脂肪酸)

オメガ6の代表的な脂肪酸は「リノール酸」。コーン油、綿実油、ゴマ油などに含まれ、オメガ3と6の摂取比率は1:4が望ましいとされている。必須脂肪酸だが、摂取過多の人がほとんどなので、控えめにするぐらいでちょうどいい。生活習慣病やアレルギーを悪化させるリスクがあると考えられている。

●オメガ9(一価飽和脂肪酸)

オメガ3、6が酸化しやすいのに対し、オメガ9はそれらに比べ酸化しにくいという特徴がある。オレイン酸が代表で、オリーブオイル、キャノーラ油(なたね油)、紅花油(ハイオレイック)などに含まれている。飽和脂肪酸の代わりに摂ると、悪玉コレステロールを減らすと言われ、動脈硬化の予防に役立つ。

●「トランス脂肪酸」も控えるべき

植物性油脂に水素を添加することで生成されるのが「トランス脂肪酸」だ。高脂肪食ダイエットにおいてもトランス脂肪酸は避けるよう示唆されている。マーガリン、ショートニングに多く含まれており、それらを原材料に使ったお菓子、パン、ケーキ、揚げ物などに多く含まれている。

「トランス脂肪酸」は体にまったく不要な脂肪酸であり、摂り過ぎると悪玉コレステロールを増加させ、生活習慣病のリスクを高めると、WHO(世界保健機構)が注意勧告している。多くの国々では含有量の規制や表示の義務付けが行われているが、日本では現在のところ規制がない。

また、「トランス脂肪酸」は外食や加工食品に多く含まれるので、そうした食品を食べる機会の多い人ほど摂取量は比例する。市販の食品を購入する際には、自分で原材料名にマーガリンやショートニング、ファットスプレッド、加工油脂などが使用されていないかチェックしてほしい。

「〇〇だけダイエット」のような偏った方法は長続きしないし、やり方次第では健康被害をもたらしてしまう。多くの人がガマンをせず、ラクにやせたいと願っているかもしれないが、そのダイエット法で体を壊してしまう可能性もある。食事内容と量の適正化、適度な運動といった王道こそが、スリムと健康を両立できる方法だ。安易な方法に飛びつく前に、一度考えてみてほしい。

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