サニーヘルス、低GI値の玄米、全粒粉パン等で低糖質ダイエットを

【銀座新聞ニュース=2018年3月23日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「成功する糖質制限ダイエットのポイント」を発表した。

米を角砂糖に換算するのをよく見かけるが、米と砂糖のどちらも「糖質」が主成分でも、それぞれ構成している糖類の種類が異なり、血糖値の上昇スピードも違うので、換算するのは間違っているという。

今、流行している「糖質制限ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」は「糖質」と「炭水化物」と異なるが、これらはほぼ同義語で、主食である米やパンをできる限り食べないようにするという、シンプルなダイエット法だ。しかも、効果が出るのが早いとされているため、チャレンジする人も多い。しかし、サニーヘルスは正しい糖質制限ができている人は意外と少数派かもしれないとしている。

まず、糖質制限をすることでなぜダイエットができるのかということを説明しよう。糖質を摂取すると血糖値が上がり、すい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や臓器、脳などに送る一方で、使われなかった糖は中性脂肪に換えて体に溜め込む。これが、体に脂肪がつく理由の一つという。

血糖値の上がり方が急であればあるほどインスリンが多量に分泌されるため、「糖が余っている=脂肪に変換して溜め込まなければ」と体が判断してしまう。糖の余剰分が出ないように、運動などでエネルギーを消費すればよいのでは、と思うかもしれないが、ここで注目したいのがインスリンのもう一つの働きだ。運動をすると脂肪の分解を助けるホルモンが分泌されるが、インスリンがたくさん分泌された状態にあると、このホルモンの働きを阻害してしまう。

つまり、インスリンは、脂肪を蓄えつつしかも使われるのを防いでいるということになる。そうした状態にならないためには、血糖値の急上昇を抑えるために糖質の摂取量を適切にすることが重要になってくる。この仕組みを利用するのが、糖質制限ダイエットというわけだ。

そこで糖質の摂取量を「適切」にオフする方法、押さえておきたいポイントを紹介する。1)糖質はゼロにしなくていい。「糖質制限ダイエット」といっても、糖質の摂取量ゼロをめざす必要はない。「糖質制限」というよりは「低糖質」にすることがポイントで、一定量を摂取することでダイエットを促進させ、健康的にやせることにも繋がる。この一定量とは、1食あたり糖質20グラムから30グラム前後が目安という。

これは主食のご飯やパンを20グラム分食べるということではなく、食品に含まれる糖質量で考えるので、白米の場合は70グラムから80グラム(茶碗半分ほど)、パンなら食パン6枚切り1枚になる。糖質の高い野菜や煮物など砂糖を使った献立の時には、主食はこの量よりも減らすようにする。

2)芋類だけじゃない!高糖質の野菜に要注意。ご飯やパンなど主食となる穀類だけを減らしても、高糖質な野菜をたっぷり食べていては糖質制限にはならない。野菜の中でも芋類やかぼちゃの糖質が高いことは知られているが、意外な野菜が高糖質なこともある。一般に水分の少ない野菜が高糖質な傾向にあり、以下の野菜はサラダのようにたっぷり食べると糖質を摂り過ぎてしまうので、小鉢程度を目安にする。

それはさつま芋、じゃが芋、里芋など芋類全般、かぼちゃ、にんじん、とうもろこし、れんこん、ごぼう、グリーンピース、空豆、にんにく、ゆりね。

3)フルーツの糖質もオフにすること。「糖質」と一口に言ってもいろいろと種類があり、糖質制限ダイエットにおいて制限されるのは、血糖値を上げる作用のある「ブドウ糖」だ。

フルーツに含まれている糖質の中で、もっとも大きな比率を占めているのは「果糖」で、果糖は砂糖の1.5倍ほどの甘さがありながらも、血糖値の上昇には直接的には関わっていないが、過剰摂取は中性脂肪の蓄積を招いてしまう。フルーツは「吸収」の時間帯である夜に食べるよりも、「浄化・排泄」の朝のほうが太りにくい。朝に適量を食べる分には太る心配はない。ただし、バナナはブドウ糖が多いので積極摂取はNGとされている。

4)炭水化物をしっかり食べたい時はGI値の低いものを摂る。米やパンなど穀類は高糖質だが、その中でも太りやすいものとそうでないものがあり、その指標となるのが「GI値」だ。糖質制限ダイエットを実践するなら、これは覚えておくべきキーワードといえる。

GI値とは、食べ物が体内に入り血糖値を上昇させるスピードを数値化したもので、同じ量の糖質が含まれていたとしても、食べ物の種類により血糖値が上がるスピードは異なり、GI値が高いほど血糖値上昇スピードが早い=太りやすい、低いほど血糖値上昇が穏やか=太りにくいとなる。

例えば、白米よりも玄米や雑穀米のほうがGI値が低くダイエット向きといったように、日常的にGI値の低いものを選ぶようにすることで、ダイエットは成功に近づく。

主な食物では(カッコ内がGI値)、白米(88)、モチ(85)、赤飯(77)、玄米(55)、雑穀米(55)、食パン(95)、フランスパン(93)、全粒粉パン(50)、ライ麦パン(55)、うどん(85)、そうめん(80)、パスタ(65)、ラーメン(61)、そば(54)など。

糖質制限ダイエット(炭水化物抜きダイエット)は、短くて数週間、長くても数年の短期間でしかまだ研究結果がなく、長期的かつ日本人で検証した報告はまだないといわれている。

日本人のエネルギー摂取は約60%が糖質(炭水化物)由来で、これを長期的に大幅にカットした場合の健康に及ぼす影響はまだ明らかになっていないのが実態だ。そうした面も考慮して、極端な方法を取らず、あくまでも「糖質控えめ」と「低GI値」を意識した食生活がダイエットに有効としている。

「糖質jp」によると、糖質制限ダイエットはエネルギー源となる3大栄養素のたんぱく質、脂質、糖質(炭水化物)のうち、糖質の摂取量を減らすなど、糖質の摂取を制限することで、血糖値やインスリン分泌の動きをコントロールして、肥満や糖尿病を防止する狙いがある。

糖質制限には極力糖質をカットする「厳しい糖質制限ダイエット」とエネルギー源として必要とされる糖質量の半分くらいに絞る「ゆるい糖質制限ダイエット」がある。

「厳しい糖質制限ダイエット」はアメリカの物理学者、ロバート・アトキンス(Robert Coleman Atkins、1930-2003)が提唱した「アトキンス・ダイエット」が知られており、最初の2週間で糖質を1日に20グラム以下しか摂らず、その後は1食20グラム以内に抑えるというもの。

一方、アメリカの物理学者、リチャード・バーンスタイン(Richard Bernstein、1934年生まれ)さんは1日の糖質量を130グラム以下とする糖質制限ダイエットを提唱している。日本人の食事摂取基準で必要量としている260グラムの約半分に抑えるもので、ご飯1膳(150グラム)には約55グラムの糖質が含まれており、茶碗半分を1日3回食べると糖質量の合計は82.5グラムなので、まだ50グラムの糖質を摂取することができる。

国が定めている1日のエネルギー必要量は、男性が2660キロカロリー、女性が1995キロカロリーで、うち、炭水化物のエネルギー量は男性では400グラム(白米3.3合に相当)、女性では300グラム(白米2.5合に相当)とされている。

糖質制限ダイエットで食べてもいいものとして、1)ご飯やパン、めん類を1食当たり半人前、おかず、特に野菜をたっぷり(ただし、かぼちゃやいも類、くりなど糖質が多い食材を使ったおかずは控えめ)、2)糖質が多いため、控えめにしたい食べ物は揚げ衣、とろみの片栗粉(あんかけ)、小麦粉(カレーやシチューのルー)、ソースやケチャップ、甘いみそなど。

3)糖質が多いため、控えめにしたい食べ物としては、菓子や甘い飲料、味つけの砂糖やみりんなどを挙げている。

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