サニーヘルス、寄せ鍋や湯豆腐で鍋ダイエット、すき焼きは要注意

【銀座新聞ニュース=2020年12月12日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「鍋は本当にヘルシー?太る鍋、やせる鍋を知って春までにスリムに!」を発表した。

ダイエットによい鍋とダイエット向きではない、太りやすい鍋があるので、鍋料理の際には糖質と脂肪に気をつけたい。

寒くなってくると、体が芯から温まる熱々の鍋が恋しくなる季節だ。おいしいのはもちろんのこと、普段不足しがちな野菜がたっぷりで、魚、肉、豆腐などのタンパク源もバランスよくヘルシーに食べられる。栄養バランスがよく、ダイエットにもとてもいいメニューといえる。

寄せ鍋や水炊きといったオーソドックスなものから、トマト鍋やカレー鍋、豆乳鍋など、鍋スープのバリエーションは豊富なので、飽きずに何度も楽しめるのもいいところだ。

体が温まり血行促進、新陳代謝を促し、美肌効果や冷え性にも効果があるので、繰り返し取り入れたい。ただ、注意したいのが、ダイエットによいはずの鍋が太りやすい鍋になっているかもしれないという点だ。その点をきちんと踏まえて、冬の鍋ダイエットを成功させよう。

●ダイエットにおすすめの鍋

〇寄せ鍋
基本的な寄せ鍋は、白菜、春菊、ねぎ、きのこ類、肉、魚介類、豆腐といった野菜に加え数種類のタンパク源が入るのでひじょうにバランスがいい。しかもスープは出汁としょう油、塩がベースであるため、かなりヘルシーになっている。

しゃぶしゃぶは余分な油を落として食べることができるので、焼肉よりもヘルシーなダイエット向きの鍋といえる。

寄せ鍋のつけだれとして使われるポン酢は、意外と塩分が高いが、野菜やきのこ類には体内の塩分濃度を調整する作用を持つカリウムが豊富に含まれているので、それほど気にする必要はない。

〇湯豆腐
低カロリーの鍋ナンバーワンなのが湯豆腐で、胃腸が疲れているときにも適している。豆腐がメインになるので野菜が不足しないよう、春菊やねぎをたっぷり入れて補いたい。

〇しゃぶしゃぶ
牛肉、豚肉のどちらでも、ダイエット中に不足しがちなタンパク質や鉄分をしっかり補給することができる。しかも余計な油を落として食べることができるので、同じ肉でも焼肉よりもヘルシーといえる。

最初に野菜を食べてから、肉へと移り、高カロリーなごまだれよりも、ポン酢を中心に食べるのがおすすめという。

〇豆乳鍋
女性に人気のミルキーな豆乳鍋は、市販の商品では、ごまの入った濃厚なタイプが人気だ。具材は寄せ鍋とほぼ同じだが、スープのカロリーが若干上がる。それ以上に、美容に有効な栄養素がたっぷりな点に注目したい。エイジングケアに欠かせないビタミンEや、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボン、成人病ケアが期待されているレシチン、サポニンなども含まれている。

〇トマト鍋
具材は寄せ鍋のように何でも合うので、栄養バランスを整えることができる。それに加えてトマトのリコピンもたっぷり摂取することができる。リコピンは高い抗酸化作用を持ち、体内の酸化を予防し、エイジングケア効果のある栄養素として近年ひじょうに注目されている。

リコピンは加熱により体に吸収されやすくなり、また脂溶性のため油脂を一緒に摂ることで吸収率はさらにアップする。具材には肉を入れたり、オリーブオイルを一回ししたりするとなおいい。

●ダイエットに向かない鍋

おでんはヘルシーにみえるが、野菜は大根ぐらいで、大根は煮込むとビタミンCや酵素のはたらきが失われてしまう。魚介を使った練り物も糖質が高いので気をつけたい。

〇おでん
一見ヘルシーにみえるが、野菜は大根ぐらいで、しかも、大根は煮込むとビタミンCや酵素のはたらきが失われてしまうので、栄養素は微々たるものになってしまう。魚介を使った練り物は、タンパク質を摂取することができるものの、思いのほか糖質が高いのであなどれない。

〇すき焼き
砂糖やみりんが大量に使われており、他の鍋よりもかなり高糖質になっている。糖質+牛肉の脂肪との組み合わせは、カロリーの大幅アップだけでなく、体脂肪になりやすい組み合わせなので要注意だ。

〇もつ鍋
もつ鍋はニラ、キャベツ、ネギなどの野菜がたっぷり入っているものの、モツは脂肪がかなり多い部位だ。脂肪の流出したスープをしっかり飲んでしまうと、動物性脂肪(飽和脂肪酸)の摂り過ぎにもなる。もつ鍋を食べるのであれば、スープは飲まずに具材だけを食べるのがダイエットにおいては正解といえる。

〇キムチ鍋
とうがらしのカプサイシンによる脂肪燃焼効果が期待できそうだが、市販のスープは辛みとのバランスを取るために糖質も多く加えられている場合がある。ヘルシーなイメージでスープを飲みすぎると、糖質も摂り過ぎてしまう恐れがある。

〇ミルフィーユ鍋
白菜と豚バラ肉を交互に重ねるだけというシンプルな鍋だが、問題点は、野菜は白菜だけなので他の鍋と比べて栄養面で劣るという点と、肉の部位が脂肪たっぷりの豚バラ肉ということだ。豚バラ肉の脂肪が溶け出したスープは飲まないようにしたい。また、豚バラ肉ではなく、もも肉など脂肪の少ない部位を使えばよりヘルシーになる。

●鍋ダイエットで気を付けるべきは脂肪と糖質

ダイエットにおすすめの鍋とNG鍋で紹介したように、鍋は具材とスープ次第でヘルシーになるかどうかが左右される。

〇具
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な野菜やきのこはたっぷり入れて、最初に食べるようにする。最初に食物繊維を摂取することで、糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果があるので、太りにくい食べ方になる。

魚介類や豆腐もヘルシーだが、タンパク源で気を付けたいのは、肉の脂肪だ。豚バラ肉、鶏の皮、肉団子などは軒並み高脂肪なので注意が必要となる。

だからと言って、肉を避けるのではなく、脂肪の少ない部位を選ぶようにしたい。牛豚ともに肉は、バラがもっとも脂肪分が多く、次いでロースが多く、モモ肉がもっとも少ない。脂肪が少ないほど、カロリーが低くなる。鶏肉を使う場合は、皮と脂身を取り除くようにしたい。

次に気を付けたいのは高糖質な食材で、その筆頭が春雨だ。ヘルシーなイメージがあるかもしれないが、主原料はデンプン、つまり糖質そのものといえる。代わりにおすすめなのが、見た目はそっくりなしらたきだ。こんにゃくなのでほぼゼロカロリーで、これならたくさん食べても太る心配はない。

〇つけだれ、鍋スープ
ダイエットのための鍋なら、鍋スープやつけだれはなるべく脂肪と糖質の少ないものを選びたい。砂糖たっぷりのすき焼きや、脂肪の多いもつ鍋、しゃぶしゃぶのゴマだれなどが例に挙げられる。

市販のゴマだれは大さじ1で30キロカロリー前後、ポン酢は大さじ1で10キロカロリー程度なので、ポン酢のほうがヘルシーといえる。つけだれの必要ないしっかり味のついた鍋スープにしたり、ポン酢で食べたりなど、脂肪と糖質をできるだけ抑えることがポイントといえる。

〇締めの雑炊や麺
いろんな具材の旨味が溶け出したスープで作る締めの雑炊は、鍋ならではの楽しみだし、おいしいのだが、スープには具材の旨みだけでなく脂肪もたっぷりと溶け出している。

雑炊にするとせっかく落とした脂肪をすべて食べることになってしまうので、食べる量をセーブしたい。あるいは、雑炊を作る頃にはすでに具でお腹がいっぱいになっていることも多いので、雑炊は食べないか翌朝に食べるようにしたい。

また、雑炊よりもオススメなのがうどんなどの麺類だ。雑炊と違いスープを吸わないので、麺だけを食べて汁を飲まないようにすれば、余計なカロリーを摂ることもない。ただし、1人で1玉も食べると、糖質過多になってしまうので、半玉程度が目安量だ。

鍋にはヘルシーなイメージがあるが、場合によっては高カロリーな食べ物にもなりえる。具材や食べ方によって大きく左右されるので、ポイントをおさえておきたい。心も体も温まるヘルシーな鍋で、春までにはすっきりした体になれるようを取り入れてみてほしい。

「マカロニ(macaroni)」によると、国産の牛肉よりも輸入の牛肉の方がカロリーが低く、輸入牛肉の部位ごとのカロリーは以下の通り(100グラム当たり、ヒレ以外は脂身つき、単位はキロカロリー)。
バラは371、サーロインは298、肩ロースは240、ランプは234、リブロースは、肩は180、モモは165、ヒレは133。

動物別のモモ肉のカロリー比較(100グラム当たり、脂身つき、単位はキロカロリー)。
国産牛肉は259、鶏は204、豚は183、輸入牛肉は165。

輸入牛肉の部位別の脂質(100グラム当たりで、単位はグラム)
バラは32.9、サーロインは23.7、ランプは18.4、肩ロースは17.4、リブロースは15.4、肩は10.6、モモは8.6、ヒレは4.8。

「クックパッド」によると、肉別の部位のカロリーは以下の通り(100グラム当たり、単位はキロカロリー、低カロリーは150キロカロリー以下をいう)。
牛肉ではバラは517、サーロインは498、タンは269、ヒレは221、ミノは182、ヒレは133。

鶏ではモモ(皮付き)は253、ムネ(皮付き)は244、モモ(皮なし)は138、ムネ(皮なし)は121、ササミは114、ナンコツは54。

豚ではバラは434、ロースは263、ヒレは115。

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