サニーヘルス、1回10分の有酸素運動を週3日で内臓脂肪を落とす

【銀座新聞ニュース=2019年10月6日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「実は落としやすい!内臓脂肪を落とす方法」を発表した。

体脂肪を燃焼させるには、1回10分程度の運動を週3日続けると効果がある。

中高年になると、お腹が出ているだけで、メタボリックシンドローム(通称メタボ)が疑われてしまう。メタボの診断基準はウエストサイズが基本で、内臓脂肪の蓄積状態を判断するための目安となっている。内臓脂肪が多いと高血圧、高血糖、脂質代謝異常、動脈硬化を進め、糖尿病や脳梗塞、心筋梗塞などをはじめとする生活習慣病全般の原因となってしまう。

日本内科学会、日本動脈硬化学会などによるメタボリックシンドロームの診断基準は、ウエストサイズが男性85センチ以上、女性90センチ以上で、身長や筋肉量などの要素もあるので腹囲だけで一概には言えないが、目安にはなる。その上で、中性脂肪やコレステロール、血圧、血糖などについても基準が設けられている。

参考値としては、中性脂肪値が150ミリグラム・パー・デシリットル以上(mg/dl、1デシリットル(1リットルの10分の1)の中に150ミリグラム以上)、HDLコレステロール値が40ミリグラム・パー・デシリットル未満(1デシリットルの中に40ミリグラム未満のいずれか、または両方)。最高血圧が130ミリエイチジー(mmHg)以上、最低血圧が85ミリエイチジー以上(いずれか、または両方)。空腹時血糖値が110ミリグラム・パー・デシリットル以上となっている。

皮下脂肪型肥満に比べ、内臓脂肪型のほうが病気のリスクが高まると言われている。過剰に増えた内臓脂肪の細胞からはホルモンに似た悪玉物質が分泌されるようになり、これがインスリンの働きを妨げ、血糖値を上昇させる、血栓をできやすくする、血圧を上昇させるなどの働きをし、脳疾患や心疾患などの成人病を引き起こす。

内臓脂肪は加齢により付きやすくなり、女性は中高年に入ると皮下脂肪型から内臓脂肪型へとシフトするパターン多く、一方、男性は若くても内臓に脂肪が付きやすい傾向にある。加齢以外では、単純な食べすぎ、飲みすぎ、運動不足、ダイエット遍歴によっても隠れ肥満の原因となる。

まず、運動不足については、筋肉は使われないと減少するため代謝も低下し、エネルギーが体内で余るようになる。その余剰分のエネルギーは、内臓脂肪として蓄えられてしまう。

次に、ダイエット遍歴については、ダイエット後にリバウンドをすることで、内臓脂肪が付きやすくなってしまう。リバウンドするということは、そのダイエット法が間違っていたということになる。

例えば、極端な食事制限をする無理なダイエットや、特定の食品ばかりを食べるなど、栄養バランスを欠いた食生活で一時的に体重が落ちたとしても、ダイエットをやめた途端にリバウンドし、元の体よりも太りやすく、やせにくい体へとなってしまう。この時に内臓に脂肪が蓄えられやすい。

では、内臓脂肪を落とすにはどうすればいいのだろうか。内臓脂肪は付きやすい反面、落としやすいという特徴を持っている。落とすためには食事内容、量の適正化と有酸素運動を並行して行うことが有効といえる。

有酸素運動とはウォーキング、ランニング、サイクリングなど、少し息が上がる程度(脈拍125から155が目安)で、酸素を消費し、十分な呼吸を確保しながら行う継続的な運動のことをいう。

体脂肪を燃焼させるには、20分以上の連続した有酸素運動が必要という認識の人が多いかもしれないが、連続して10分程度で効果があると最近では考えられている。これが有酸素運動の効果を得られる最低ラインの時間となる。

しかも10分の有酸素運動を1日2回に分けて別の時間に行ったとしても、連続で20分行ったのと同様の効果があるとされている。有酸素運動の頻度については、例えば週に1回だけまとめて行うよりも、月、水、金など、1日10分以上を週3日に分けて行う方が効果的とされている。

たったの10分とはいえ時間を取ることができない人は、ひと駅分歩いたり、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使ったりなど、生活の中できる運動を行うようにする。毎日の積み重ねがもっとも重要となる。

食事については、無理な食事制限や偏った食事内容は厳禁だ。そうした食生活を続けることにより栄養バランスが崩れると、体は飢餓の危機を感じ脂肪を溜めこもうとする。また、筋肉の材料となるタンパク質不足にも陥るので、内臓脂肪を減らすどころか太りやすい体になってしまうこともある。

揚げ物や丼もの、カレー、パスタなどの高カロリーかつ脂肪や糖質(炭水化物)も多いメニューを減らし、ご飯(玄米、雑穀米)、味噌汁、魚、肉の主菜といったような、和食+たっぷりの野菜を食生活の中心にするよう心掛けたい。食べる順番は野菜や汁物に先に箸を付け、ご飯を最後にするとよりダイエット効果が高まる。

今までの食事や生活習慣を多少なりとも変えるわけなのsで、モチベーションの維持が重要になってくる。ぽっこり出たお腹をすっきり平らにすることができたら、どんな自分になれるのかを想像してみてほしい。「着れる服」ではなく「着たい服」を着るなど目標は人それぞれでOK!達成できれば自分の自信にも繋がる。

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