【銀座新聞ニュース=2020年10月3日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「通常のウォーキング数倍の効果が！秋の山歩きダイエット」を発表した。
公園や家の周辺などいつもの場所で行う散歩も悪くないが、自然や景色を楽しみながらの「山歩き」も時にはしたい。
健康的にやせるためには、食事制限にばかり偏(かたよ)るのではなく、運動を取り入れるのが鉄則で、筋肉をつけるためにジム通いをすることや、自宅トレーニングが現在ブームとなっているものの、過ごしやすい気候の時期なら、ウォーキングやランニングなど屋外での運動も取りいれたい。
公園や家の周辺などいつもの場所で行うのも悪くないが、自然や景色を楽しみながらの「山歩き」はどうだろうか。山歩きなら、レジャーとダイエットを両立させることができるので、秋の行楽シーズンには、ダイエットを兼ねて山へ出かけたい。
●ウォーキングでも平地より山のほうがダイエット効果が高い
通常のウォーキングは、さまざまな有酸素運動の中でも気軽に始めやすいという点においては、とても優れている。ただし、ウォーキングはスタートするのにハードルが低いとはいえ、その運動強度（運動時の負荷）はあまり大きくはない。運動強度の表し方に「METs（メッツ）」というものがあり、安静時を1METsとすると、ウォーキングは3.5METsだ。
一方、山歩きというと、軽めのランニングと同程度の6.5METsになる。つまり、同じウォーキングでも、歩く場所を近所から山に変えるだけで、倍近くの運動強度になる。さらに、山歩きをする場合はウォーキングよりも長時間歩くことになる。
山歩き中にバテてしまわないために、「行動食」の準備もしたい。山でエネルギーや栄養を補給するためのもので、数時間までの山歩きなら、グラノーラなど穀類系、固形やゼリー状の栄養補助食品など、糖質が多いものが適している。
ウォーキングの時間は20分から30分が平均だが、山歩きの場合、初心者向きのコースでも登り下り、往復の所要時間は1時間から2時間程になる。運動強度と運動時間を考えると、近所をウォーキングする場合の数倍もの運動効果が得られる。
例えば、首都圏で人気の高尾山のような勾配の山の場合、体重60キロの女性が約3時間登山をした際の消費カロリーは、なんと約1000キロカロリーにもなる。
●山歩きダイエットのポイント
1)ダイエット向きの山を選ぶ
山歩きダイエットは、ハードな登山ではなくあくまでも自然や景色を楽しみながら歩くことが目的で、そのためには、傾斜がゆるやかで登りは30分から1時間程度の初心者向けの山が最適だ。
傾斜のきつい山だと運動強度は上がるが、長い時間歩き続けることが難しい。足腰への負担も大きい。ダイエットを目的とした山歩きなら、無理なく歩き続けることができる山を選びたい。
2)歩くペース
苦しくならずに会話ができる程度のペースを保って歩くようにする。無理なく歩ける山がベストだが、途中で傾斜のきつい登りや階段などがあったら、スピードを落とすようにする。
もしケーブルカーがある山なら、登りは歩き、下りはケーブルカーに乗るなど、自分の体力や足腰の状態を考慮したい。
3)食事をきちんと摂る
糖質制限ダイエットで穀類を食べないようにしている人は要注意だ。山歩きは有酸素運動なので脂肪もエネルギーとして利用されるが、運動時にはまず糖質がエネルギーとして使われ、不足した状態だと脂肪燃焼効率が下がる。
山歩きをする1.5時間から2時間前までに、バランスの取れた消化に良い食事を摂っておきたい。ただし、運動するからといつも以上に食べるのはよくない。本格的な登山ならまだしも、山歩きは少し強度の高いウォーキングなので、食べ過ぎてしまってはダイエット効果が得られない。
また、山歩き中にバテてしまわないために、「行動食」の準備もしておきたい。行動食とは、山でエネルギーや栄養を補給するためのものだ。数時間までの山歩きなら、グラノーラなど穀類系、固形やゼリー状の栄養補助食品など、糖質が多いものが適している。
4)山歩き後の栄養補給
楽しみながら歩けるペースでの山歩きなら、本格的な登山に比べ、体への負担はそれほど大きくはない。しかし、ダイエットのためにと下山後の食事を制限するのはよくない。下山後に栄養を補給することが、疲労回復や筋肉痛の緩和などに影響を及ぼす。
摂取すべき栄養素は糖質とタンパク質で、下山後なるべく早いタイミングで摂取することが大切だ。おにぎり、サンドイッチ、ゆで卵、栄養補助食品など、食べやすいものを選びたい。
山歩きダイエットをするなら、週に1度は出かけたいところだが、さすがに毎週は難しいということなら、せめて月に1回でも山へ赴いてみてほしい。ダイエットのための運動という意識ではなく、無理なく長時間のウォーキングをすることができるし、自然の中でリフレッシュすることができる。初心者向けのコースでも、甘く見ずにしっかり準備を整えて臨みたい。