【銀座新聞ニュース=2019年4月21日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「スリムな人はやらない！太ってしまうNGな行動例」を発表した。
スマホ等から出るブルーライトは目を刺激してメラトニン分泌が抑制され、睡眠の質を落とすだけでなく、食欲ホルモンにも影響が出る。夜のスマホ、テレビは避けてブルーライトのカットを。また、寝る前の入浴で疲労回復を図りたい。
自分の体型を作っているのは、日々の積み重ねによるもので、食べたもの、生活習慣や行動パターンが大きく影響している。何気なくついやってしまっていることが、実はNG習慣だったり、反対に、よい習慣を一度身に付けてしまえば、特別にがんばらなくても自然とやせ生活を送れるようになる。
まずは、以下のような行動をしていないか、朝起きてから夜眠るまで、1日の流れに沿って、自分の行動をチェックしてみよう。
1)朝食抜き
朝食を摂ることは、体を温め代謝を上げる作用があるほか、体内時計をリセットしリズムを整え、体を目覚めさせ、臓器の働きやホルモン分泌などが適切に行われるようになる作用がある。
朝食を食べなかった場合、前日の夕食から当日の昼食までエネルギーが入ってこない時間がかなり空くことになる。食事と食事との時間が長く空いてしまうと人間の体は危機を感じ、次の食事の際に摂取したエネルギーを体に蓄積しようとする性質があるため、体脂肪になりやすい。
朝食の習慣がない人、時間がなくて食べない人は、調理不要で食べる時間のかからないフルーツやヨーグルトだけでも食べることをお勧めとしている。
2)なるべく動かなくて済むようにする
普段運動をする習慣がない上に、あまり歩かない人、エスカレーターを使いがちな人は、脚の筋肉が使われることが少なくなっている。脚には大きな筋肉があるため、日常生活の中でできるだけ動かすことを心掛ければやせ体質に近づくことができる。例えば、エスカレーターではなく階段を使うなど、これだけでも立派なエクササイズになる。
また、歩くときはゆっくりではなく、背筋を伸ばし大股で早歩きをすることで、ダイエット効率がアップする。脚を動かすことで血行も代謝も良くなり、むくみ、冷え性、便秘が解消されるのはもちろん、基礎代謝量も上がって、消費カロリーのアップにもつながる。
3)早食い、ながら食べ
「満腹になった」という信号が脳に届くのは、食べ始めて15分から20分後といわれている。これにより、早食いするとつい量を食べ過ぎて太ってしまうだけでなく、短時間で一気に食べてしまうと、血糖値が急激に上昇してしまう。
これにより、血糖値の上昇を抑えるためにすい臓からインスリンが分泌される。インスリンには脂肪を作り、脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、過剰に分泌されすぎると体脂肪蓄積の原因ともなってしまう。早食いを防ぐには、とにかく「よく噛むこと」としている。
また、「ながらスマホ」が社会問題化しているが、「ながら食べ」も太る元という。集中がテレビやPC、スマホなど食べ物以外に向いていると、「食べている」という実感が少なく、しかも意識が他に向いているため、食欲の抑制が利きにくく、食べ過ぎになりやすい。食べるときは食べ物に意識を向けるように心がける。
4)空腹ではないのに食べてしまう
おやつを食べることが習慣化していないだろうか。3食きちんと食べているのであれば、おやつは不要という。なんとなく口寂しいというだけの理由でおやつに手を出してしまう人は要注意だ。
食べる前に、なぜ食べたいのか、本当に必要なのかどうかを自問自答するように心がけたい。どうしてもお腹が空いて次の食事までがまんできないのであれば、ナッツ（ノンオイルローストタイプ）、ドライフルーツ、ヨーグルト、チーズ、ゆで卵など、ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質などが含まれ栄養価が高くダイエットに役立つものを取り入れるようにする。
5)すぐにコンビニやカフェに寄る
通勤、通学、昼休みや帰宅途中などに、コンビニやカフェに寄ってしまう習慣のある人は多い。買う予定ではなかったのに、つい買いたくなってしまうのがコンビニの恐ろしいところだし、カフェなら高カロリーな甘い飲み物やスイーツをオーダーするなど、体に必要のない余分なカロリーを摂取することになってしまう。
このため、絶対に必要な用事がない限り、こうした店に寄らないことが第一で、どうしてもコンビニに寄りたい時は、お菓子を買うならパッケージの表示をチェックし、食べるのは100キロカロリーまでにするなど、制限を設けるようにする。さまざまな種類のドリンクもあるが、迷わずノンカロリーのお茶や水、炭酸水を選ぶことを習慣づけるようにする。
カフェの場合は、砂糖の入っていない温かい飲み物を選び、胃を落ち着かせたい。カフェではスイーツも頼みたくなるかもしれないが、飲み物で胃が落ち着けば、食べずにやり過ごすことも案外簡単になる。
6)食べ物を残せない
出されたものは残さずきれいに食べるという文化のある日本では、残す＝悪のような風潮すらあるが、腹八分目を心掛けるほうが健康的なのは明らかという。腹八分目の時点で思い切って残すように心がけたい。腹十分目まで食べないと気が済まないことこそ、健康面における悪しき生活習慣といえる。
もし、残せない、残したくないのであれば、作る量や取り分ける量、お店ならオーダーする量を調整し、ご飯の量を先に減らしてもらうなど、あらかじめできる対策を取りたい。
7)遅い時間まで食べている
同じものを食べても朝より夜の方が太りやすく、その状態を作っているのが、体内の「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれるタンパク質だ。夜22時頃を過ぎると体内はエネルギーを脂肪分として蓄えるため、BMAL1が急増して「太りやすい状態」になることがわかっている。
また、食べてすぐに寝ると睡眠中に血糖値が高い状態になり、エネルギーが大きく消費されることなく体に脂肪として蓄積される。夕食は就寝2時間から3時間前までには済ませるようにしたい。
8)入浴はシャワーだけで済ませている
お湯を張るのが面倒だったり、ユニットバスだったりなどの理由で、簡単にシャワーで済ませてしまう方も多いかもしれないが、お湯に浸かればリラックス、リフレッシュができるだけでなく、代謝アップで美肌効果やダイエット効果も期待できる。
入浴によって体が湯の水圧（静水圧）を受けると、血管、特に皮膚に近い静脈が圧迫される。むくんだ脚に溜まっていた血液やリンパ液が水圧によって心臓のほうへ押し戻され、心臓の働きも活発になる。静水圧作用によって血液やリンパの流れがよくなるので、むくみや疲労回復の効果もある。
9)寝る直前までテレビやスマホ
人の体内時計を司るホルモンの一つに「メラトニン」というものがあり、夜になると分泌され、眠気を引き起こす働きがある。しかし、夜遅くまでテレビやPC、スマホなどの画面を眺めていると、画面から発せられるブルーライトが目を刺激してしまい、脳は昼間だと誤認し、メラトニンの分泌が抑制されてしまう。
すると入眠を妨げ、寝つきが悪くなったり、深い眠りを得られにくくなったりなど、睡眠の質を落とす要因となってしまう。睡眠の質は食欲を司るホルモンの分泌に影響を及ぼすことがわかっている。
食欲ホルモンを適切にコントロールするには、質のよい睡眠が必要で、就寝の1時間ほど前からは部屋の照明を落とし、電子機器類の画面を見るのはやめ、睡眠準備に入るようにしたい。
要するに、太る行動を改められれば、ダイエットはもう成功したようなもので、やせる生活習慣が身に付けば、それは一生モノのダイエットになる。無理な食事制限やハードな運動をしなくても、小さなことを積み重ねて自分の習慣にしていきたい。
ブルーライト研究会によると、一般に「光」と呼んでいるものは、電磁波のうち、ヒトの目で見ることのできる可視光線のことをいう。可視光線の波長は、およそ400ナノメートルから800ナノメートル（nm）で、そのうちブルーライトは380nmから500nmで、400nmより短くなると紫外線、700nmより波長が長くなると赤外線と呼ばれる。
ヒトの目の角膜や水晶体は、およそ350nmから800nmの波長を透過させるが、それより外側の光（電磁波）は透過できない。つまり、網膜に到達する光の中で、紫外線にもっとも近い強いエネルギーを持つ光が、ブルーライトとなる。
パソコンの画面、スマホ、携帯ゲーム機の画面などから発せられるブルーライトは、眼や身体に大きな負担をかけるといわれており、厚労省のガイドラインでは「1時間のVDT（デジタルディスプレイ機器）作業を行った際には、15分程度の休憩を取る」ことが推奨されている。
約20年前と比較し、省エネ化で青色と黄色の2色の光だけを混ぜて白色をつくっているLEDが普及したことにより、日常生活におけるブルーライトの暴露量が増えており、ブルーライトの放出量は各デバイスによっても異なり、パソコンのみならず、スマートフォンから発せられるブルーライトにも注意が必要とされている。
ヒトの目の網膜には、光の色を感知する「錐体（いたい）」と、暗い所でも明暗を感知する「桿体（かんたい）」という2つの視細胞が存在し、この2種類の他にも「第3の視細胞」が発見され、「サーカディアンリズム（いわゆる体内時計）」をコントロールする役割を果たしていることがわかってきた。
この「第3の光受容体」は、460nmという強いエネルギーを持つ光のみに反応するので、ブルーライトこそ、体内リズムを整え、健康を維持する上で重要な役割を果たしている光ということになる。
武田薬品ウエブ（web）によると、朝、昼にはしっかりとブルーライトを含む光を浴びることが大切で、その刺激が眼から脳に伝わり、体が目覚めて活動的になる。一方、夜はブルーライトを避けることが必要で、夜にブルーライトを浴びると、脳がまだ昼間だと勘違いして睡眠を促す「メラトニン」という物質が分泌されなくなる。
通常は就寝の3時間から6時間前からメラトニンの分泌が増え始め、次第に眠気を覚えて眠り、脳や身体を休めるというのが、人間にとって自然なリズムという。メラトニンの分泌は、夜24時に寝る場合、2時くらいにピークに達し、その後は次第に減って、すっきりとした朝を迎える。
ところが、寝る直前までスマホを使用しているとメラトニンの分泌が遅れ、ピークが後ろにずれてしまう。朝の起床時にまだメラトニンがだらだらと分泌され、寝足りない気になる。
現代では、夜でも照明で明々とさせているコンビニなどが多くあり、深夜までパソコンやスマホなどを使うと、メラトニンの分泌には加齢の影響や個人差があるが、寝つけない、よく眠れない、途中で目が覚める、ぐっすり眠れないなど睡眠の質が低下した人が増えてしまう。
眼精疲労に対処する方法としては、パソコンやスマホ使用時に、メガネやフィルター、アプリなどでブルーライトをカットする。あるいはビタミン剤など眼精疲労の効果がある医薬品を使用する。
