【銀座新聞ニュース=2019年9月22日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「1日30秒からでOK！プランクの5つのダイエット効果」を発表した。
プランクによって鍛えられる筋肉は赤でマークされている。これだけの姿勢でかなりの範囲の筋肉が鍛えられる。
体幹を鍛えるトレーニング「プランク（plank）」を聞いたことはあるだろうか。トレーニングといっても、ある一定のポーズをキープするだけの簡単なトレーニングで、少し前にアメリカでは「30日プランクチャレンジ」というものが人気を博した。30日間毎日プランクを行い、継続することで30日後には引き締まった体になることができるというもの。プランクには実際にどのような効果があるのだろうか。
「プランク」は体幹を鍛えるトレーニングの一種で、同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動という。プランクとは英語で板という意味で、基本の形は腕立て伏せの形から肘を床に付けた状態になり、板のようにまっすぐに体を伸ばした姿勢で静止するだけ。シンプルで地味な運動ながらも、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができる。
体幹とは、簡単にいうと胴体のこと。インナーマッスルと混同しやすいが、内側・外側の関係なく、胴体を支える役割を果たしている筋肉はすべて体幹の筋肉であり、立つ、座る、走るなど、あらゆる運動はすべて体幹あってのものだ。
プランク運動の完璧な姿勢で、この姿勢を参考に鏡の前で確認しよう。
では「プランク」をすることで得られる5つの効果について説明する。
1)基礎代謝が上がり、太りにくくなる。「プランク」は動きがない運動とはいえ、姿勢をキープしている間中、筋肉は稼働している。続けることで筋肉がつくので、基礎代謝量が上昇し、太りにくくやせやすい体になる。
2)バランスを取りやすい体になる。体幹を鍛えることによって上半身のブレが少なくなり、バランス感が安定する。すると、全身の関節への負担が軽減されるので、特に足腰の痛みなどのトラブルも少なくなる。
3)ぽっこりお腹の解消に役立つ。腹筋運動でなくても、「プランク」で十分にお腹周りの筋肉を鍛えることができる。下腹のぽっこり解消にも有効としている。
4)猫背の改善に役立つ。いつの間にか猫背になっている人は体幹が弱い証拠といえる。「プランク」によって、正しい位置で姿勢を維持するための筋肉が身につく。
5)肩こりや腰痛の予防・改善につながる。「プランク」では肩周辺や背筋も鍛えることができる。この辺りの筋肉を強化することで頭の位置が適正になり、肩こり、腰痛の予防・改善になる。
では、「プランク」のやり方を紹介しよう。「プランク」にはいくつかバリエーションがあるが、もっとも初歩的な両肘を床につけるタイプを紹介する。
1)両肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。
2)両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。
たったのこれだけ。初心者は1日30秒×2セットから始めてみよう。とてもシンプルなトレーニングゆえに、以下を意識することで効果に差が出る。ポイントを押さえて行おう。
1)背中、腰、脚が一直線になるようにすること。腰が曲がったり、反ったりすると正しく負荷がかからない。
2)目線は両こぶしの間あたりにおく。
3)呼吸を止めずに行う。深くゆっくりとした呼吸を意識する、
4)肘は肩の真下に来るようにする。床に当たる肘が痛い場合はマットや座布団などを敷くといい。
最初は30秒×2からスタートするが、「プランク」に慣れてきたら、徐々に時間を増やしていく。また、脚を閉じて行うことで負荷が増すので、物足りない人は閉じてみよう。継続して行うことが大切なので、自分の体力・筋力を考慮しながらトライしてほしい。
老若男女問わず、ケガの心配もほとんどなく体幹を鍛えることができ、自宅でスキマ時間に行うことができるのが「プランク」。運動に慣れていない人にこそおすすめしたいトレーニングなので、まずは30日間、継続することを目標にしてみよう。
